कीटो डाइट के फायदे, फूड्स, कीटो आहार और नुकसान
टीम मिश्री
कीटो डाइट (Keto Diet) या कीटो आहार क्या है? (What Is Keto Diet?), कीटो डाइट के प्रकार, क्या खाएं, क्या ना खाएं, कीटो डाइट प्लान, कीटो डाइट के फायदे (Benefits Of Keto Diet) और नुकसान से जुड़ी सारी जानकारी यहां से प्राप्त कर सकते हैं।
आजकल की जिंदगी बहुत व्यस्त हो गई है और इस व्यस्त लाइफ स्टाइल में सेहत का ध्यान रखना बेहद जरूरी है। सेहतमंद रहने के लिए लोग किसी ना किसी डाइट को फॉलो करते हैं। इन्हीं डाइट में से कीटो डाइट काफी पॉपुलर डाइट है। कीटो डाइट लो कार्ब्स और हाई फैट डाइट है। इसका मतलब है कि डाइट में कार्ब्स का सेवन कम करना है और अच्छे फैट का सेवन ज्यादा करना है। कीटो डाइट से जुड़ी अधिक जानकारी जैसे कि कीटो डाइट क्या है, कीटो आहार, कीटो डाइट में क्या खाएं, कीटो डाइट प्लान, कीटो डाइट के फायदे और नुकसान यहां से प्राप्त कर सकते हैं।
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कीटो डाइट क्या है?
कीटो डाइट या कीटो आहार को केटोजेनिक डाइट नाम से भी जाना जाता है। जैसा कि आपको शुरुआत में बताया है कि कीटो डाइट में कार्ब्स कम लिया जाता है और अच्छे फैट का सेवन ज्यादा मात्रा में किया जाता है। यह डाइट एटकिन डाइट से मिलती- झुलती है। शरीर में कम मात्रा में कार्ब्स जाने से शरीर मेटाबोलिक स्थिति में चला जाता है जिसे केटोसिस कहा जाता है। जब शरीर में ग्लूकोज की मात्रा कम हो जाती है तब कीटोस को एनर्जी का आधार बनाया जाता है। केटोसिस की स्थिति में शरीर के द्वारा फैट बर्न आसानी से किया जाता है जिससे एनर्जी मिलती है। कीटो आहार से इंसुलिन लेवल और ब्लड शुगर लेवल सामान्य बने रहने में मदद मिलती है।
कीटो डाइट कैसे काम करती है?
कीटो आहार में आप रोजाना सिर्फ 50 ग्राम कार्ब्स का सेवन कर सकते हैं। इस कारण से शरीर से ब्लड ग्लूकोज लेवल कम रहता है। ब्लड शुगर में कमी एक दिन में नहीं होती है, इसे होने में 3-4 दिन लग जाते हैं। जिसके बाद शरीर में प्रोटीन और फैट, एनर्जी के लिए टूटने लग जाते हैं जिसके बाद वजन कम होने में मदद मिलती है। कीटो आहार से वेट लॉस होता है जो लंबे समय के फायदे नहीं देता है बल्कि थोड़े समय की डाइट होती है।
कीटो डाइट के प्रकार
कीटो आहार भी कई प्रकार के होते हैं जिनको फॉलो किया जा सकता है। अपनी सेहत और रिजल्ट पाने के अनुसार आप कीटो डाइट चुन सकते हैं।
1. हाई प्रोटीन कीटो डाइट
इस प्रकार की कीटो आहार में फैट और प्रोटीन का सेवन ज्यादा किया जाता है। हाई प्रोटीन कीटो डाइट में आप लगभग 60% फैट, 35% प्रोटीन और 5% कार्ब्स का सेवन करते हैं।
2. टार्गेटेड कीटो डाइट (टीकेडी)
इस प्रकार की कीटो आहार में आप सिर्फ कसरत के समय कार्ब्स का सेवन करते हैं।
3. साइकिल कीटो डाइट
इस प्रकार की कीटो डाइट में आप 5 दिन कीटो आहार फोलो करते हैं और बाकी के दो दिन हाई कार्ब्स फूड का सेवन करते हैं।
4. मानक कीटो डाइट
यह कीटो डाइट का बेसिक रूप है। इस प्रकार की कीटो आहार में कार्ब्स, प्रोटीन और फैट का सेवन कम, मीडियम और हाई किया जाता है। इस डाइट में 75% फैट, 20% प्रोटीन और 5% कार्ब्स का सेवन किया जाता है। यह हाई प्रोटीन कीटो डाइट से मिलती- झुलती है, फर्क सिर्फ इतना है कि हाई प्रोटीन कीटो डाइट में इस डाइट के मुकाबले प्रोटीन का सेवन ज्यादा किया जाता है।
अगर आपको वजन कम करना है तो मानक कीटो आहार और हाई प्रोटीन कीटा डाइट बेस्ट हैं. बाकी दो कीटो डाइट आमतौर पर एथलीट या बॉडीबिल्डर के द्वारा फॉलो की जाती है।
कीटो डाइट किसके लिए है?
कीटो डाइट उन लोगों के द्वारा फोलो की जाती है जिन लोगों को वेट लॉस करना है। ऐसा कहा जाता है कि कीटो डाइट की मदद से कई बीमारी में भी मदद मिलती है जैसे कि मिर्गी, मुंहासे, दिल की बीमारी आदि। लेकिन इस विषय पर अभी कम रिसर्च हुई है। अगर आपको कोई बीमारी पहले से है तो इस डाइट को फोलो करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरुर लें।
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कीटो डाइट के फायदे
सही तरीके से कीटो डाइट फोलो करने पर कीटो डाइट के फायदे मिल सकते हैं। कीटो आहार फोलो करने से पहले इसके फायदे अवश्य जान लें।
1. कीटो डाइट के फायदे वेट लॉस के लिए
कीटो डाइट से वजन कम करने में मदद मिलती है। कुछ अध्ययन के अनुसार लो फैट डाइट के मुकाबले कीटो डाइट बेहतर है। बाकी डाइट के मुकाबले कीटो डाइट की मदद से शुरुआत के 3 से 6 महीने में वजम कम होने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि इस डाइट में एनर्जी बनाने के लिए कैलोरी को फैट में बदला जाता है। हाई फैट और प्रोटीन से भरपूर होने के कारण पेट लंबे समय के लिए भरा रहता है और आप कम खाते हैं।
2. कीटो डाइट के फायदे डायबिटीज के लिए
कीटो आहार की मदद से ब्लड शुगर लेवल सामान्य बना रहता है। इस डाइट की मदद से डायबिटीज से गुजर रहे लोगों के लिए ब्लड शुगर लेवल के बारे में जानना आसान हो जाता है। टाइप 1 डायबिटीज से गुजर रहे लोगों के लिए इस डाइट को फोलो करना थोड़ा खतरनाक हो सकता है क्योंकि कीटोंस के प्रोड्यूस होना डायबिटीज 1 का मुख्या कारण हो सकता है। डायबिटीज से गुजर रह लोग कीटो आहार फोलो करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरुर लें।
3. कीटो डाइट के अन्य फायदे
मिर्गी के रोग के लिए कीटो डाइट को लाया गया था। हाल ही के कई अध्ययन में यह बताया गया है कि कीटो डाइट के फायदे सेहत से जुड़े कई सारे हैं। कीटो डाइट के अन्य फायदे से जुड़ी जानकारी नीचे से ले सकते हैं।
1. मुंहासे
अगर आप मुंहासो से परेशान हैं तो लो शुगर या प्रोसेस्ड फूड का सेवन कम करने से इंसुलिन लेवल लो हो जाता है जिससे मुंहासे कम होने में मदद मिल सकती है।
2. दिमाग की चोट
जानवरों पर किए गए अध्ययन में यह देखा गया है कि कीटो आहार के फायदे दिमाग में हुई चोट को सही करने में मदद कर सकते हैं।
3. पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम
कीटो डाइट के फायदे इंसुलिन लेवल लो करने में मदद करते हैं जिससे पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम होने के आसार कम हो जाते हैं क्योंकि इंसुलिन इस सिंड्रोम के होने का मुख्य कारण हो सकता है।
4. पार्किंसंस बीमारी
एक अध्ययन में यह बताया गया है कि कीटो डाइट के फायदे पार्किंसंस होने के आसार कम करने में मदद करती है।
5. मिर्गी
मिर्गी पीड़ित बच्चों में कीटो आहार की मदद से मिर्गी होने के आसार कम हो सकते हैं और ऐसा एक अध्ययन में भी बताया गया है।
6. अल्जाइमर रोग
कीटो डाइट के फायदे अल्जाइमर बीमारी होने के आसार और इसे बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
7. कैंसर
कई तरह से कैंसर को सामान्य बनाए रखने के लिए कीटो डाइट का उपयोग किया जाता है।
8. दिल की बीमारी
कीटो डाइट में लो कार्ब्स और हाई फैट का सेवन किया जाता है और इसके बावजूद कीटो आहार की मदद से अच्छे कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और खराब कोलेस्ट्रॉल लेवल कम हो जाता है। इसका मतलब है कि हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी, नसों में जकड़न आदि होने के आसार कम हो जाते हैं।
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कीटो डाइट में क्या खाएं
अगर आप कीटो डाइट फॉलो कर रहे हैं तो आपको इस बात का खास ध्यान रखना जरुरी है कि आप क्या खा रहे हैं। कीटो डाइट में हाई फैट और लो कार्ब्स का ध्यान रखना बेहद जरूरी है।
- नमक, काली मिर्च और बाकी के मसाले
- लो कार्ब्स की सब्जियां
- एवोकाडो
- सेहतमंद तेल
- नट्स और बीज
- चीज़
- बटर और क्रीम
- अंडे
- फैटी फिश
- मीट
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कीटो डाइट में क्या ना खाएं
- शुगर फ्री डाइट फूड
- अल्कोहल
- अस्वस्थ फैट
- सॉस- जिनमें अस्वस्थ फैट और शुगर होती है
- डाइट प्रोडक्ट
- जड़ वाली सब्जियां
- बीन्स
- बेरीज़ के अलावा भी फल ना काएं
- अनाज
- शुगरी फ्रूड्स
सेहतमंद कीटो स्नैक्स
ऐसा नहीं है कि अगर आप डाइट फोलो कर रहे हैं तो आप स्नैक्स नहीं खा सकते हैं। लेकिन स्नैक्स भी सही चुनने चाहिए। स्नैक्स के तौर पर आपके पास कई ऑप्शन हैं जैसे कि-
- बचा हुआ खाना लेकिन थोड़ा खाएं
- साल्सा
- स्ट्रॉबेरीज़ और क्रीम
- नट बटर और कोको पाउडर मिक्स जो फैट योगर्ट से भरा हुआ है
- बादाम का दूध, लो कार्ब्स मिल्कशेक में नट बटर
- 90 डार्क चॉकलेट
- 1 से 2 सख्त उबले हुए अंडे
- ऑलिव के साथ चीज़
- 1 मुठ्ठी नट्स या बीज
- चीज़
- फैटी मीट या मछली
कीटो डाइट प्लान
कीटो डाइट में सबसे जरुरी कीटो डाइट प्लान बनान है। सही तरह से और सही समय पर खाना खाने से आपनी इच्छा के अनुसार रिजल्ट पा सकते हैं।
नॉन- वेजिटेरियन के लिए कीटो डाइट प्लान
| समय | कीटो डाइट प्लान |
| ब्रेकफास्ट | बेकन, अंडा, टमाटर अंडा, टमाटर, सब्जा, गोट चीज़ आमलेट, केटोजेनिक मिल्कशेक एवोकाडो के साथ आमलेट, साल्सा, प्याज, मसाले शुगर फ्री योगर्ट- पीनट बटर, कोको पाउडर, स्टिविया चिकन हेम,चीज़ आमलेट सब्जियों के साथ, मशरूम, फ्राइड अंडा बेकन के साथ |
| लंच | ऑलिव ऑयल के साथ चिकन सलाद और फेटा चीज़ बादाम का दूध, पीनट बटर, कोको पाउडर, स्टिविया मिल्कशेक झींगा सलाद ऑलिव ऑयल के साथ और एवोकाडो 1 मुठ्ठी नट्स, साल्सा चिकन हेम, चीज़ स्लाइस नट्स के साथ बर्गर साल्सा के साथ, चीज़, गुआकामोल |
| डिनर | चिकव स्टीक और अंडा, साइड सलाद वाइटफिश, अंडा, नारियल तेल में पालक बन के बिना बर्गर चिकन, अंडा और चीज़ के साथ पेस्तो क्रीम चीज़ और सब्जियों के साथ भरा हुआ चिकन चिकन चोप्स परमेशन चीज़ के साथ, ब्रोकली, सलाद मीटबॉल, चेद्दार चीज़ और सब्जियां बटर में एस्परैगस के साथ सेलमन |
शाकाहारियों के लिए कीटो आहार
| ब्रेकफास्ट | कीटो खिचड़ी नारियल दूध फैट के साथ अलसी के बीज, चिया बीज, बिना मीठे ता नारियल टोफू शाकाहारी चीज़ के साथ, एवोकाडो चिया पुडिंग नारियल दूध फुल फैट से बनी हुई और ऊपर बादाम के टुकड़े फुल फैट कोकोनट योगर्ट और ऊपर नट्स, बीज, बिना मीठे का नारियल टोफू शाकाहारी चीज़ फुल फैट, मशरूम और पालक कीटो स्मूदी नारियल दूध फुल फैट के साथ, बादाम का बटर, कोको पाउडर और शाकाहारी प्रोटीन पाउडर नारियल, बादाम, चिया पुडिंग |
| लंच | शाकाहारी क्रीम और लो कार्ब वेजिटेबल सूप तुरई की नूडल्स अखरोट पेस्तो के साथ, शाकाहारी चीज़ क्रीमी कोकोनट और गोभी का सूप टोफू, सब्जी और नारियल की करी सब्जी और टोफू का सलाद एवोकाडो के साथ हरा सलाद, एवोकाडो, शाकाहारी चीज़, नॉन स्टार्ची सब्जी और कद्दू के बीज |
| डिनर | शाकाहारी गोभी और चीज़ फ्राइड राइस और गोभी बैंगन और शाकाहारी चीज़ गोभी क्रस्ट पिज्ज़ा और शाकाहारी अल्फ्रेडो सॉस शाकाहाकी अखरोटचिल्ली शाकाहारी चीज़ के साथ, एवोकाडो हल्की फ्राई की ग्र गोभी, चावल, टोफू |
कीटो डाइट के नुकसान
जिस चीज के फायदे होते हैं उसके नुकसान भी होते हैं। कीटो डाइट के फायदे जानने के साथ- साथ आपको कीटो डाइट के नुकसान के बारे में बी जानकारी होनी जरुरी है। कीटो डाइट के नुकसान से जुड़ी जानकारी आप नीचे से ले सकते हैं।
- खराब एनर्जी, बढ़ती भूख, सोने में परेसानी, मिलती, अपच आदि के कारण कीटो फ्लू हो सकता है।
- कीटो डाइट से शरीर में पानी और मिनरल बैलेंस बदल जाता है।
- कीटो डाइट में कैलोरी का सेवन बहुत कम किया जाता है। अगर आप पहली बार ट्राई कर रहे हैं तो आपके लिए सेहतमंद नहीं हो सकता है।
FAQs
कीटो डाइट से जुड़े दिलचस्प सवालों के जवाब यहां से प्राप्त कर सकते हैं।
1. कीटो डाइट में क्या खा सकते हैं?
कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए पर बहुत ध्यान देना होता है। कीटो डाइट में आप यह खा सकते हैं- नमक, काली मिर्च और बाकी के मसाले, लो कार्ब्स की सब्जियां, एवोकाडो, सेहतमंद तेल, नट्स और बीज, तीज़, बटर और क्रीम, अंडे, फैटी फिश, मीट आदि।
2. कीटो डाइट खराब क्यों हैं?
कीटो डाइट से नुकसान भी हो सकते हैं जैसे कि लो ब्लड प्रेशर, कब्ज, दिल की बीमारी होने के आसार बढ़ना आदि।
3. कीटो डाइट में एक दिन में कितना खाना चाहिए?
शरीर में कम मात्रा में कार्ब जाने से शरीर मेटाबोलिक स्थिति में चला जाता है जिसे केटोसिस कहा जाता है। जब शरीर में ग्लूकोज की मात्रा कम हो जाती है तब कीटोस को एनर्जी का आधार बनाया जाता है। केटोसिस की स्थिति में शरीर के द्वारा फैट बर्न आसानी से किया जाता है जिससे एनर्जी मिलती है। इसलिए कीटो डाइट में कीटोस की मात्रा का ध्यान रखना जरुरी है।
4. कीटो डाइट कितने समय तक करनी चाहिए?
कीटो डाइट 6 हफ्तों तक तो करनी चाहिए। अगर आपको कीटो डाइट के दौरान थकान महसूस हो रही है तो कीटो डाइट आपके लिए नहीं है। और अगर आपको डाइट के दौरान कोई परेशानी नहीं हो रही तो आप इसे पूरा कर सकते हैं।
5. किन लोगों को कीटो डाइट नहीं करनी चाहिए?
जिन लोगों को किडनी की परेशानी, दिल की बीमारी, गर्भवति महिलाएं, डायबिटीज से गुजर रह लोग, लिवर में परेशानी आदि है उन्हें कीटो डाइट नहीं करनी चाहिए। अगर आप कोई दवाई ले रहे हैं या पिर कोई पुरानी बीमारी है तो डॉक्टर से सलाह जरुर लें।
आखिर में
कीटो डाइट को वजन कम करने के लिए फोलो किया जाता है। लेकिन यह डाइट हर किसी के लिए नहीं होती है। आपको बता दें कि कीटो डाइट थोड़े समय के लिए होती है जिससे वेट लॉस जल्दी किया जा सकता है। लेकिन कीटो आहार में कैलोरी पर खास ध्यान देना पड़ता है। अगर आप कीटो डाइट पहली बार ट्राई कर रहे हैं तो खास ध्यान रखें। और अगर आप दवाई ले रहे हैं या फिर पहले से कोई बीमारी है तो डॉक्टर से सलाह जरुर लें।
