आयरन से भरपूर खाना अपनी डाइट में जरुर शामिल करें (Iron-Rich Foods You Must Include In Your Daily Diet)

आयरन से भरपूर खाना- आयरन का सेवन सही मात्रा में करना चाहिए क्योंकि इसका असर सीधा सेहत पर पड़ता है। यहां से आप शाकाहारी और नॉन- वेजिटेरियन फूड लिस्ट से जुड़ी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

अगर आपको सेहतमंद रहना है तो सेहतमंद डाइट को फोलो करना बेहद जरुरी है। बैलेंस डाइट में सभी आहार सही मात्रा में होने जरुरी हैं जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, फैट, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स। आयरन का सेवन सही मात्रा में करना चाहिए क्योंकि इसका असर सीधा खून की सेहत पर पड़ता है।

आयरन की कमी होने से आप में लो ब्लड काउंट, लो हीमोग्लोबिन, पानी की कमी, एनीमिया और बिना कारण के थकान जैसे लक्षण हो सकते हैं। अगर आपको इन सभी लक्षणों से दूर रहना है तो अपनी डाइट में आयरन शामिल करें। शरीर में आयरन की मात्रा सही रहने से आप दिनभर एनर्जी से भरपूर रहते हैं।

शाकाहारी आयरन से भरपूर खाना (Vegetarian Iron-Rich Foods You Must Eat Daily)

1. पालक (Spinach)

इस लिस्ट में सबसे आसानी से उपलब्ध होने वाला खाना पालक है। यह महंगी भी नहीं है जिस कारण से पालक को कोई भी आसानी से अपनी डाइट में शामिल कर सकता है। 100 ग्राम पालक में 3.6 मिली ग्राम आयरन पाया जाता है जो लगभग पूरी दिन की जरुरत का 20% होता है। इसके साथ ही पालक में बहुत अच्छी मात्रा में विटामिन सी पाया जाता है।

आयरन अब्जॉर्ब करने के लिए आपको विटामिन सी का सेवन करना जरुरी होता है क्योंकि विटामिन सी आयरन अब्जॉर्ब करने में मदद करता है। पालक में विटामिन सी और आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है। पालक को आप कई तरीके से पका कर खा सकते हैं।

2. सेहतमंद बीज (Healthy seeds)

बीज जैसे कि कद्दू के बीज और क्विनोआ आयरन से भरपूर होते हैं। यह सेहतमंद स्नैक्स हैं जिनको आप बोक्स में लेकर ऑफिस ले जा सकते हैं। दिन के समय जब आपको भूख लगती है तो आप बिस्किट, चिप्स की जगह इन बीज का सेवन कर सकते हैं। यह पूरी दुनिया में आसानी से उपलब्ध हैं।

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कद्दू के बीज को कच्चा खाया जा सकता है लेकिन क्विनोआ बीज को हम पकाकर खाने की सलाह देंगे जिससे पाचन शक्ति की परेशानी ना हो जाए। 28 ग्राम कद्दू के बीज खाने से आपको दिनभर का 23% आयरन मिलता है। वहीं पके हुए लगभग 185 ग्राम क्विनोआ खाने से दिनभर का 15% आयरन मिलता है।

आयरन के अलावा यह बीज बाकी कई सारे आहार से भी भरपूर है जो सेहतमंद जिंदगी जीने में मदद करते हैं। कद्दू के बीज और क्विनोआ मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। कद्दू के बीज में विटामिन के और जिंक भी पाया जाता है और क्विनोआ को एंटीऑक्सीडेंट और हाई- प्रोटीन के कारण भी जाना जाता है।

3. ब्रोकली (Broccoli)

पालक की तरह ब्रोकली में भी भारी मात्रा में विटामिन सी और आयरन पाया जाता है। आयरन अब्जॉर्ब करने के लिए आपको विटामिन सी का सेवन करना जरुरी होता है क्योंकि विटामिन सी आयरन अब्जॉर्ब करने में मदद करता है। 156 ग्राम पकी हुई ब्रोकली खाने से 6% आयरन मिलता है। इतनी ही मात्रा में ब्रोकली खाने से आपको दिनभर का 168% विटामिन सी मिलता है।

ब्रोकली, पत्तेदार सब्जियां के परिवार से संबंध रखती है। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अध्ययन में यह साबित किया गया है कि रोजाना इन सब्जियों का सेवन करने से कैंसर जैसी बीमारी होने के आसार कम हो जाते हैं।

4. डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate)

इस लिस्ट में यह स्वादिष्ट आइटम है। अपनी चॉकलेट से अधिक मात्रा में आयरन प्राप्त करने के लिए इस बात का ध्यान रखें कि आपकी चॉकलेट में 70% कोको है। रोजाना 28 ग्राम डार्क चॉकलेट खाने से आपको 3.3 मिली ग्राम आयरन मिलता है। इससे आपको दिन भर का 19% आयरन मिलता है।

5. टोफू (Tofu)

यह एक सोया प्रोडक्ट है जिसमें कोटेज चीज़ होता है और यह एशिया की डिश है उन लोगों के लिए जो सेहतमंद के प्रति सतर्क हैं। यह सेहतमंद होने के साथ- साथ स्वादिष्ट भी होता है। टोफू के इस्तेमाल से 100 से ज्यादा डिश बनाई जा सकती हैं। 126 ग्राम पके हुए टोफू से आपको 3.6 ग्राम आयरन मिलता है जो दिनभर के 19% आयरन की जरुरत के बराबर है। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जिस कारण से दिल से जुड़ी बीमारी होने के आसार कम हो जाते हैं।

6. फलियां (Legumes)

फलियां कई सारे पोष्टिक आहार से भरपूर होती हैं। फलियों के प्रकार कई सारे हैं जैसे कि छोले, बीन्स, मटर और सोयाबीन। आप दो फलियों को मिलाकर एक डिश बना सकते हैं। यह प्रोटीन प्राप्त करने के लिए भी अच्छी हैं। अधिकतर डॉक्टर फलियों को डाइट में शामिल करने की सलाह देते हैं।

200 ग्राम फली में 6.6 मिली ग्राम आयन होता है। यह पूरे दिन का 37% आयरन की जरुरत के बराबर है। पकी हुई फलियां खाने में स्वादिष्ट लगती हैं और इनको कई डिश में इस्तेमाल किया जा सकता है। अगर आपको फलियां पकाने का समय नहीं है तो आप इन्हें उबालकर सलाद की तरह भी खा सकते हैं जिससे आपको पूरे दिन ताज़ा महसूस होगा।

नॉन- वेजिटेरियन आयरन से भरपूर खाना (Non-Vegetarian Iron-Rich Foods For You)

1. शेलफिश (Shellfish)

सभी तरह की शेलफिश आयरन का अच्छा आधार होती हैं जिस कारण से शेलफिश सभी को बेहद पसंद आती हैं। ऐसी कई तरह की शेल्फलाइफ जिसमें आयरन की अच्छी मात्रा होती हैं जैसे कि सीप, मसल्स और क्लैम।

आयरन दो तरह के होते हैं- हीम और नॉन-हीम। नॉन- हीम आयरन प्लांट प्रोडक्ट में पाया जाता है और हीम आयरन एनिमल प्रोडक्ट में पाया जाता है। मानव का शरीर हीम आयरन को बहुत आसानी से अब्जॉर्ब कर सकता है। शेलफिश हीम आयरन से भरपूर होती हैं। 100 ग्राम क्लैम में 28 ग्राम आयरन होता है जो दिनभर की 155% आयरन की जरुरत को पूरा करते हैं।

2. मांस का अंग (Organ meat)

लिवर, किडनी, दिमाग और दिल के मांस में आयरन की मात्रा बहुत अच्छी होती है। खासकर लिवर में आयरन की मात्रा सबसे अच्छी होती है। यह स्वादिष्ट भी होता है। 100 ग्राम बीफ खाने से आपको 6.5 ग्राम आयरन मिलता है जो पूरे दिन की 36% जरुरत को पूरा करता है।

आयरन के अलावा इनमें choline, विटामिन बी, सेलेनियम, कॉपर और विटामिन ए पाया जाता है। सेहतमंत रहने के लिए इनको आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

3. लाल मीट (Red Meat)

लाल मीट को हीम आयरन लेने का अच्छा आधार माना जाता है। इसको कई तरीके से पकाया जा सकता है। 100 ग्राम लाल मीट खाने से आपको 2.7 मिली ग्राम आयरन प्राप्त होता है जो पूरे दिन का 15% है। अध्ययन में यह साबित हुआ है कि जो लोग लाल मीट बहुत ज्यादा खाते हैं उनको आयरन की कमी होने के आसार बहुत कम होते हैं।

4. टर्की (Turkey)

डार्क टर्की मीट प्रोटीन का बहुत अच्छा आधार है। अगर आपको टर्की का स्वाद अच्छा लगता है तो इसको आप हफ्ते में दो बार भी खा सकते हैं। 2.3 मिली ग्राम खाने से आपको 100 ग्राम आयरन मिलता है यह दिन की 10% आयरन की जरुरत को पूरा करता है। सफेद तर्की भी सेहतमंद होता है लेकिन डार्क टर्की आयरन से भरपूर होता है।

आखिर में

ऊपर दिए गए खाने का सेवन करने से सबसे ज्यादा मात्रा में आयरन मिलता है। आयरन लेने के लिए ताज़ा खाने का ही सेवन करें। फ्रोजन फूड, कैन फूड में उतने आहार नहीं होते हैं। यह रिफाइंड आहार और अस्वस्थ चीजों से भरपूर होते हैं।

संदर्भ

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