अधिकतर सभी बीज फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के आधार होते हैं। यहां तक की छोटे से बीज में भी भारी मात्रा में पोष्टिक आहार पाए जाते हैं। बीज में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं जो सूजन से बचाव करते हैं। इसके साथ ही बीज को डाइट में शामिल करने से खतरनाक बीमारी दूर रहती हैं। हालांकि मार्किट में कई तरह के बीज आसानी से मिल जाते हैं लेकिन इनमें से जो सबसे ज्यादा सेहतमंद होते हैं उनकी बारे में विस्तार से जानकारी आप यहां से प्राप्त कर सकते हैं।

डाइट में शामिल करें सेहतमंद बीज (Healthy Seeds To Include In Your Daily Diet)

1. अलसी के बीज (Flaxseeds)

अलसी के बीज फाइबर और ओमेगा- 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इनको बीज में से सबसे सेहतमंद माना जाता है। इन बीज को अच्छे से पचाने के लिए इनका आप पाउडर बनाकर भी डिश पर डाल सकते हैं जिससे डिश को फ्लेवल मिल जाए।

जब लिगान पॉलीफेनोल फाइबर और ओमेगा- 3 फैटी के साथ मिल जाते हैं तब दिल से जुड़ी बीमारी, कम ब्लड प्रेशर, कोलेस्टॉल और ब्लड शुगर लेवल जैसी बीमारी होने के आसार कम हो जाते हैं। इनसे जुड़ी अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए अध्ययन भी किए गए हैं।

• जो लोग रोजाना अलसी के बीज खाते हैं उन लोगों में ब्लड कोलेस्टॉल लेवल कम होता है।
• जो लोग 12 हफ्तो तक अलसी के बीज रोजाना खाते हैं उनका ब्लड प्रेशर लेवल कम रहता है।
• जो महिलाएं रोजाना अलसी के बीज खाती हैं उनमें स्तन कैंसर के आसार कम होते हैं और पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के आसार कम हो जाते हैं।

अलसी के बीज को सेहतमंद इसलिए माना जाता है क्योंकि इनमें वो सारे पोष्टिक आहार पाए जाते हैं जो रोजाना चाहिए होते हैं। जब आप 28 ग्राम अलसी के बीज खाते हैं तब आपको 35%, 31% और 28% रोजाना की जरुरत का मैंगनीज, थायमिन, और मैग्नीशियम मिलता है। आपको 5 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम ओमेगा- 3 फैटी एसिड मिलता है।

2. चिया बीज (Chia Seeds)

चिया बीज पोष्टिक, स्वस्थ होने के साथ- साथ सुपरफूड भी है। चिया बीज छोटे और अंडे के आकार में होते हैं। इनकी डिमांड उन लोगों के बीच ज्यादा है जिन लोगों को सेहतमंद जिंदगी जीनी है। चिया बीज में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम पाया जाता है। अगर इसका रोजाना सही मात्रा में सेवन किया है जाए तो कई सारे स्वास्थ्य फायदे हो सकते हैं। यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है इसके अलावा यह उन लोगों के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है जो पुराने कब्ज की बीमारी से गुजर रहे हैं। इन छोटे बीजों में ओमेगा- 3 फैटी एसिड के साथ मिनरल्स पाए जाते हैं।

ब्लड शुगर लेवल कम करने के लिए भी चिया बीज का सेवन किया जाता है। अध्ययन में भी यह साबित हुआ है कि चिया बीज का सेवन रोजाना करने से ब्लड शुगर लेवल कम रहता है।

28 ग्राम चिया बीज में 137 कैलोरी पाई जाती हैं, 11 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड और 2 ग्राम ओमेगा- 6 फैटी एसिड।

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3. भांग के बीज (Hemp Seeds)

पौधे आधारित प्रोटीन के लिए भांग के बीज को सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। यह एमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। मानव शरीर खुद से एमीनो एसिड नहीं बना सकता है इसलिए इन बीज को डाइट में शामिल करना जरुरी है। यह बीज गामा-लिनोलेनिक एसिड का भी अच्छा आधार है जो असरदार एंटी- इंफ्लामेट्री एजेंट है।

भांग के बीज को बीज या फिर तेल के रूप में लिया जाता है। दर्द, गाव, सूखी त्वचा, धब्बे, खुजली होने पर भांग के बीज राहत देते हैं। भांग का तेल एक्जिमा और खतरनाक इंफ्लामेट्री बीमारी दूर करने में मदद करते हैं।

28 ग्राम भांग के बीज खाने से आपको 155 कैलोरी मिलती है, 1 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन मिलता है। आपको 45%, 31% और 21% में मैग्नीशियम, थायमिन और जिंक भी प्राप्त होता है।

4. तिल के बीज (Sesame Seeds)

तिल के बीज को भारी संख्या में लोगों के द्वारा इसके स्वाद के कारण खाया जाता है जो तिल के फायदे को दबा देता है। तिल को ट्रोपिकल मौसम में उगाया जाता है लेकिन इसके कई प्रकार हैं जो अलग- अलग मौसम में उगते हैं। तिल के बीज के लाभ इसमें मौजूद फाइबर के कारण होते हैं। फाइबर का सेवन करने से पेट लंबे समय के लिए भरा रहता है जिससे भूख कम लगती है। और साथ ही मेटाबोल्जिम रेट बढ़ जाता है और कैलोरी बर्न होती है।

तिल के बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। 28 ग्राम तिल के बीज खाने से आपको 160 कैलोरी मिलती है, 3 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम ओमेगा 6 फैट। आपको  57%, 34% और 25% में कॉपर, मैंगनीज और मैग्नीशियम भी प्राप्त होता है।

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5. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)

कद्दू के बीज अंडे के आकार के होते हैं। इन पर बाहर सफेद रंग की परत होती है लेकिन अंदर से यह हरे रंग के होते हैं। इनको अच्छे से रोस्ट करने के बाद खाया जाता है। यह मिनरल्स, विटामिन जैसे कि विटामिन के, ए और फाइबर से भरपूर हैं जिनको डाइट में शामिल करने पर आपको फायदे ही मिलेंगे।

अध्ययन में यह साबित किया गया है कि कद्दू के बीज से स्तन कैंसर, पथरी, बढ़े हुए प्रोस्टेट, मूत्र संबंधी बीमारियां, निम्न रक्तचाप और रजोनिवृत्ति (menopause) से संबंधित बीमारी के आसार कम हो जाते हैं।

28 ग्राम कद्दू के बीज खाने से आपको 151 कैलोरी मिलती है, 2 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम ओमेगा 6 फैट। आपको 42%, 37% और 33% में मैंगनीज, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस भी प्राप्त होता है।

6. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)

सूरजमुखी के बीज इसके बड़े सर से प्राप्त किए जाते हैं जो लगभग 12 इंच का होता है। एक अकेले सूरजमुखी में 2000 तक बीज हो सकते हैं। इसकी फसल दो तरह की होती है- सबसे आम फसल तेल के लिए होती है और बाकी की बीज के लिए होती है। इसके बीज शेल में होते हैं जिनको खाया नहीं जा सकता है। यह शेल काले और सफेद धार वाले में होते हैं जिनको हल्स कहा जाता है। कुछ अध्ययन में यह साबित हुआ है कि सूरजमुखी के बीज में विटामिन ई और ज़ीरो कोलेस्टॉल पाया जाता है।

28 ग्राम सूरजमुखी के बीज खाने से आपको 164 कैलोरी मिलती है, 2 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम ओमेगा 6 फैट। आपको 47%, 27% और 23% में विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम भी प्राप्त होता है।

रिजल्ट में यह साबित हुआ है कि सूरजमुखी के बीज से बढ़ती उम्र में होने वाली सूजन, कंट्रोल कोलेस्टॉल लेवल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद मिलती है।

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जरुरी बातें

• सूरजमुखी के बीज से अच्छे कोलेस्टॉल का लेवल भी कम हो सकता है इसलिए इसका सेवन सही मात्रा में ही करें।
• जब भी आप अलसी के बीज का सेवन करते हैं तब इस बात का ध्यान रखें कि कच्चे नहीं ले रहे हैं क्योंकि वो टोक्सिक हो सकते हैं।
• अलसी के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं। अपच से बचने के लिए अलसी के बीज का सेवन सही मात्रा में करें।

संदर्भ

recipes.timesofindia.com

www.healthline.com