कैल्शियम से भरपूर फूड्स (Calcium Rich Foods In Hindi)
सुरभि शर्मा
कैल्शियम से भरपूर फूड्स (Calcium Rich Foods In Hindi) की जानकारी यहां से ले सकते हैं। इसके साथ ही कैल्शियम के फायदे (Benefits Of Calcium In Hindi), नुकसान और कितनी मात्रा में कैल्शियम का सेवन करें? यहां से जानें।
बैलेंस डाइट में सभी पौष्टिक तत्व होते हैं इसलिए इसे इतना महत्त्वपूर्ण माना जाता है। बैलेंस डाइट में सभी पौष्टिक आहार का अपना फायदा होता है। और आज हम ऐसे ही जरुरी तत्व कैल्शियम के बारे में बात करेंगे। कैल्शियम का नाम सुनते ही दिमाग में हड्डियों और दांतों के बारे में सोचते हैं। बचपन से ही हमें कहा जाता है कि दूध पीना चाहिए क्योंकि इससे हड्डियां और दांत मजबूत बनते हैं। आपको दूध के अलावा बाकी कैल्शियम से भरपूर फूड्स (calcium rich foods) के बारे में भी पता होना चाहिए। इस आर्टिकल की मदद से आप कैल्शियम से भरपूर फूड्स, कितनी मात्रा में कैल्शियम का सेवन करें, कैल्शियम डाइट के फायदे और नुकसान से जुड़ी अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
विषय सूची
कैल्शियम की कमी क्या है? (What Is Calcium Deficiency In Hindi?)
शरीर में कैल्शियम का लेवल कम या बहुत कम होने पर कैल्शियम की कमी कहा जाता है।कैल्शियम की कमी होने पर हड्डियां, दांत और आंखों का कमज़ोर होना आदि जैसे लक्षण हो सकते हैं। कैल्शियम की कमी होने पर हड्डियां नाज़ुक हो जाती हैं जिससे चोट या गिरने पर हड्डियां टटूने का खतरा बढ़ जाता है। ऐसा होने पर कैल्शियम से भरपूर फूड्स (calcium rich foods) डाइट में शामिल करना जरुरी हो जाता है। अगर आप चाहते हैं कि कैल्शियम की कमी आगे चलकर ना हो तो बैलेंस डाइट फोलो करें जिसमें सभी आहार का सेवन सही मात्रा में किया जाता है।
कैल्शियम की कमी के लक्षण (Symptoms Of Lack Of Calcium In Hindi)
कैल्शियम की कमी होने पर शरीर में कई बदलाव नज़र आएंगे। इन लक्षण की जानकारी आप नीचे से ले सकते हैं। अगर आपको इनमें से कोई भी लक्षण हैं तो डॉक्टर की सलाह जरुर लें। कैल्शियम की कमी होने पर अपनी डाइट पर जरुर ध्यान दें।
- नाज़ुक हड्डियां
- कमज़ोर दांत
- आंखों में परेशानी
- नाज़ुक और कमज़ोर नाखुन
- चोट या गिरने पर हड्डि टूटने का डर
- डिप्रेशन
- दिमाग की बीमारी
- मांसपेशियों में जकड़न
कैल्शियम से भरपूर फूड्स (Calcium Rich Foods In Hindi)
कैल्शियम की कमी होने पर कई बीमारी होने के आसार बढ़ जाते हैं। लेकिन इन बीमारियों के होने के आसार कम किए जा सकते हैं। कैल्शियम से भरपूर फूड्स (calcium rich foods) डाइट में शामिल कर ऐसा किया जा सकता है। बैलेंस डाइट फोलो करने के लिए इसलिए कहा जाता है जिससे सभी आहार सही मात्रा में लिए जा सकें। दूध के अलावा ऐसे कई फूड्स हैं जो कैल्शियम से भरपूर हैं और जिन्हें आसानी से डाइट में शामिल किया जा सकता है। नीचे से आप कैल्शियम से भरपूर फूड लिस्ट देख सकते हैं।
बीज
सेहतमंद लोगों की डाइट में चिया बीज के फायदे सबसे ज्यादा पॉपुलर हैं। चिया बीज का पॉपुलर होना लाज़मी है क्योंकि चिया बीज के फायदे इतने सारे हैं। चिया बीज कैल्शियम से भरपूर है और इन्हें डाइट में शामिल करना आसान और सेहतमंद है। इसके अलावा आप अपनी डाइट में तिल के बीज भी शामिल कर सकते हैं। सेहतमंद बीज को सुबह ब्रेकफास्ट में शामिल कर सकते हैं या फिर सलाद, स्मूदी, सूप, म्यूसली में भी शामिल कर सकते हैं।
बादाम
बाकी सभी ड्राई फ्रूट्स में से बादाम में सबसे ज्यादा मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। रातभर भीगे हुए बादाम रोजाना सुबह खाली पेट खाना लाभदायक हो सकता है। बादाम खाने के फायदे कैल्शियम से भरपूर होने के साथ- साथ सामान्य ब्लड प्रेशर, आहार से भरपूर, वेट लॉस में भी मदद करते हैं। कसरत के बाद नट्स का सेवन करना एक अच्छा ऑप्शन है।
हरी सब्जियां
बचपन से ही हम हरी सब्जियों को नापसंद करते हैं लेकिन जैसे- जैसे बड़े होते हैं वैसे- वैसे हरी सब्जियों की अहमियत पता चलती है। हरी सब्जियां जैसे कि पालक, ब्रोकली, केल आदि को डाइट में जरुर शामिल करना चाहिए क्योंकि इनमें सबसे ज्यादा मात्रा में पौष्टिक आहार पाए जाते हैं। पालक कैल्शियम से भरपूर होती है। लेकिन हर चीज का सेवन सही मात्रा में करना चाहिए। अधिक मात्रा में पालक खाने से कैल्शियम का सेवन ज्यादा होता है जिससे नुकसान भी हो सकता है। इसलिए सही मात्रा में हरी सब्जियों का सेवन करें।
अमरनाथ
अमरनाथ कई आहार से भरपूर अनाज है जिसे कई सेहतमंद फायदे के लिए जाना जाता है। यह ग्लूटेन फ्री अनाज है जिसके कई सारे फायदे हैं। आपको बता दें कि अमरनाथ के फायदे कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए भी जाने जाते हैं। अमरनाथ की पत्तियों को भी डाइट में शामिल किया जा सकता है जिससे कैल्शियम की कमी दूर होने में मदद मिल सकती है।
अंजीर
अंजीर के फायदे कैल्शियम की कमी को दूर करने में मदद कर सकते हैं। आपको बता दें कि सूखे अंजीर में कैल्शियम की मात्रा सबसे ज्यादा होती है जिसे डाइट में जरुर शामिल करना चाहिए।
सोय मिल्क
सोय मिल्क कैल्शियम से भरपूर होता है। गाय के दूध के मुकाबले इसमें कैल्शियम की मात्रा ज्यादा होती है जिस कारण से इसे आप अपनी डाइट में आसानी से शामिल कर सकते हैं। अगर सोय मिल्क आसानी से उपलब्ध है तो यह एक अच्छा ऑप्शन है।
टोफू
टोफू में भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है जिसे आप डाइट में शामिल कर सकते हैं। टोफू से आप कई तरह कि डिश में बना सकते हैं औरअपनी पसंद के अनुसार डाइट में शामिल कर सकते हैं।
शकरकंद
शकरकंद की मदद से भी कैल्शियम की कमी को पूरा किया जा सकता है। भारत में शकरकंद सर्दियों के मौसम में मिलती है। इसको भट्टी, चूल्हे या गैस पर अलग- अलग तरह से बनाया जा सकता है। शकरकंद में कैलोरी और फैट कम मात्रा में होता है जिस कारण यह सेहतमंद डाइट के लिए अच्छा ऑप्शन है।
डेयरी प्रोडक्ट
आमतौर पर सभी को पता है कि डेयरी प्रोडक्ट जैसे कि चीज़, योगर्ट, दूध आदि कैल्शियम से भरपूर होते हैं। जिन्हें डेयरी प्रोडक्ट से एलर्जी नहीं है उन लोगों को अपनी डाइट में डेयरी प्रोडक्ट में से कम से कम 1 प्रोडक्ट को जरुर शामिल करना चाहिए। बच्चों की डाइट में दूध जरुर शामिल करें जिससे हड्डियां, दांत, मांसपेशियां मजबूत होने में मदद मिले। इसके अलावा चीज़, पनीर भी कैल्शियम की कमी पूरी करने में मदद कर सकते हैं।
संतरे का जूस
संतरे के जूस विटामिन सी के लिए जाना जाता है लेकिन आपको बता दें कि संतरे के जूस में कैल्शियम भी पाया जाता है। कैल्शियम की कमी पूरी करने के लिए संतरे का जूस पी सकते हैं। लेकिन इस बात का खास ध्यान रखें कि ताज़ा संतरे का जूस ही पिएं।
सोयाबीन
सोयाबीन के फायदे सेहत से जुड़े कई सारे हैं और इन्हीं में से एक फायदा कैल्शियम की कमी दूर करने में मदद कर सकता है। सोयाबीन को बनाना और डाइट में शामिल करना बेहद आसान है। इसलिए यह एक अच्छा ऑप्शन बन जाता है।
सीफूड
सीफूड में भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। उदाहरण के लिए सालमोन में 180 एमजी कैल्शियम होता है जिसके बाद आप देख सकते हैं कि यह कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद कर सकता है।
कैल्शियम के फायदे (Calcium Benefits In Hindi)
किसी भी चीज की कमी होने पर उसके फायदे पता चलते हैं। यहां से आप कैल्शियम के फायदे (benefits of calcium) के बारे जानकारी ले सकते हैं और यह जान सकते हैं कि कैल्शियम आपके लिए क्यों जरुरी है, डाइट में क्यों करें शामिल (1)।
कैल्शियम के फायदे मजबूत हड्डियों के लिए (Benefits Of Calcium For Strong Bones In Hindi)
इंसान के शरीर में 99% कैल्शियम हड्डियों और दांतों में होता है जिसके बाद कहा जा सकता है कि कैल्शियम कितना जरुरी है। बढ़ते बच्चों के लिए कैल्शियम के फायदे (benefits of calcium) सबसे ज्यादा होते हैं। बढ़ते बच्चों को कैल्शियम का सेवन जरुर करना चाहिए क्योंकि इस उम्र में ही हड्डियां, दांत और मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। बढ़ती उम्र में अधिकरत लोगों में जोड़ों की परेशानी कैल्शियम की कमी के कारण हो सकती है। खासतौर पर महिलाओं में बढ़ती उम्र में कैल्शियम की कमी होना आम बात है।
कैल्शियम के फायदे सेहतमंद दिल के लिए (Calcium Benefits For Healthy Heart In Hindi)
कैल्शियम के फायदे (benefits of calcium) दिल को सेहतमंद रखने के लिए भी जाने जाते हैं। ब्लड क्लोटिंग में कैल्शियम महत्त्वपूर्ण रूप निभाता है। इसके साथ ही दिल की मांसपेशियों को सोफ्ट बनाए रखने में भी कैल्शियम लाभदायक होता है।
कैल्शियम के फायदे सामान्य कोलेस्ट्रॉल के लिए (Benefits Of Calcium For Regulating Cholesterol In Hindi)
कैल्शियम का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल लेवले सामान्य बने रहने में मदद मिल सकती है। इसलिए डाइट में सही मात्रा में कैल्शियम शामिल करना जरुरी है। कैल्शियम से अच्छे कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ने में मदद मिलती है।
कैल्शियम के फायदे मांसपेशियों के लिए (Calcium Benefits For Healthy Muscles In Hindi)
कैल्शियम के फायदे (benefits of calcium) मांसपेशियों को स्मूद बनाने में मदद करते हैं। मांसपेशियों को लंबे समय के लिए स्वस्थ बनाए रखने के लिए डाइट में कैल्शियम अवश्य होना चाहिए।
कितनी मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए? (How Much Calcium Is Necessary?)
कैल्शियम के फायदे (benefits of calcium) पढ़ने के बाद आपको यह पता चल गया होगा कि कैल्शियम कितना जरुरी है। अगर आप चाहते हैं कि कैल्शियम की कमी होने के आसार कम हो जाएं तो यह जानना जरुरी है कि कितनी मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। सही मात्रा में कैल्शियम का सेवन करने से कैल्शियम की कमी होने के आसार कम हो जाते हैं। उम्र के अनुसार कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। नीचे से आप उम्र के आधार पर कैल्शियम के सेवन की मात्रा की जानकारी ले सकते हैं (2)।
| उम्र | कैल्शियम की मात्रा |
| 0-6 महीने | 200 एमजी |
| 7 से 12 महीने | 260 एमजी |
| 1 से 3 साल | 700 एमजी |
| 4 से 8 साल | 1,000 एमजी |
| 9 से 18 साल | 1,300 एमजी |
| 19 से 50 साल | 1,000 एमजी |
| 51 से 70 साल | 1,000 एमजी – पुरुष 1,200 एमजी – महिलाएं |
| 71 से ऊपर | 1,200 एमजी |
कैल्शियम के नुकसान (Calcium Side Effects In Hindi)
अधिक मात्रा में कैल्शियम का सेवन करने से नुकसान भी हो सकते हैं। इसलिए कैल्शियम का सेवन करते समय इसकी मात्रा का खास ध्यान रखें। अधिक मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना सेहत के लिए खराब हो सकता है। अधिक मात्रा में कैल्शियम खाने से नीचे दिए गए नुकसान हो सकते हैं।
- अधिक मात्रा में कैल्शियम खाने से पेट से जुड़ी परेशानियां जैसे कि गैस, कब्ज, रुकावट हो सकती हैं।
- कैल्शियम का सेवन ज्यादा करने से किडनी खराब हो सकती है। यहां तक की पथरी होने के आसार हो सकते हैं।
आखिर में
हड्डियों, दांत और मांसपेशियों को लंबे समय के लिए स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम का सेवन करना जरुरी है। बढ़ते बच्चों के लिए कैल्शियम बेहद जरुरी होता है क्योंकि इस उम्र में ही हड्डियां, दांत मजबूत बनते हैं। डेयरी प्रोडक्ट के अलावा भी कई फूड्स में कैल्शियम पाया जाता है जिनको डाइट में आसानी से शामिल किया जा सकता है। कैल्शियम से भरपूर डाइट की मदद से कैल्शियम की कमी होने के आसार कम हो जाते हैं। कैल्शियम के फायदे (benefits of calcium) लेने के लिए जरुरी है कि उम्र के अनुसार कैल्शियम का सेवन करें। अधिक मात्रा में कैल्शियम लेने से नुकसान भी हो सकते हैं जैसे कि कब्ज, गैस आदि। इसलिए कैल्शियम का सेवन सही मात्रा में ही करें और स्वस्थ रहें।
FAQs
किसमें सबसे ज्यादा मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है? (Which foods are highest in calcium?)
कैल्शियम से भरपूर कई फड्स हैं जैसे कि चिय बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, चीज़, दूध, हरी सब्जियां, सोयाबीन, संतरे का जूस, सीफूड, टोफू आदि।
क्या रोजाना कैल्शियम टेबलेट लेना अच्छा है? (Is it good to take calcium tablets everyday?)
ऐसे कई अध्ययन है जिनमें कहा गया है कि कैल्शियम टेबलेट से नुकसान हो सकते हैं। लेकिन इसके बावजूद डॉक्टर की सलाह के बाद ही कैल्शियम की टेबलेट का सेवन करें।
कौन से फल में कैल्शियम की मात्रा ज्यादा होती है? (Which fruit has the highest amount of calcium?)
संतरे का जूस, कीवी, शहतूत, अमरूद, पपीता आदि में ज्यादा मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।
क्या अंडे में कैल्शियम होता है? (Are eggs high in calcium?)
अंडे में कैल्शियम होता है लेकिन बहुत कम मात्रा में होता है।
क्या कैल्शियम त्वचा के लिए अच्छा है? (Is calcium good for skin?)
कैल्शियम का सेवन करने से त्वचा में नमी बनी रहती है। इसलिए कैल्शियम को डाइट में जरुर शामिल करना चाहिए।
लेखक के बारे में
सुरभि शर्मा मिश्री में हिंदी लेखिका हैं। इ्न्हें सवाल पूछना बहुत पसंद है शायद इसी कारण से इनके आर्टिकल आपको विस्तार जानकारी के साथ मिलेंगे। इनका कहना है कि अपने शौक को करियर में बदलने से अच्छा और क्या हो सकता है। लिखने के साथ- साथ और भी कई शोक रहे हैं लेकिन अब इन्हें लगता है कि यह अपना पसंदीदा काम कर रही हैं।
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