वज़न कम करने के लिए आपकी डाइट में कैलोरी का सेवन कम मात्रा में होना चाहिए। कैलोरी डाइट के समय एक आदमी को पूरे दिन में 1,200 से 1,600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वहीं एक महिला को 1,000 से 1,200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। कुछ लोग बहुत कम कैलोरी वाली डाइट करते हैं जिसमें उनको सिर्फ पूरे दिन में 800 कैलोरी का सेवन करना होता है। यह डाइट कम समय में वज़म कम करने के लिए होती है। लो कैलोरी फूड लिस्ट फॉर वेट लॉस में शेक, बार और सूप शामिल होता है। इस डाइट में आप एक हफ्ते में 2 से 3 किलो तक वज़न कम कर सकते हैं। अगर आपकी डाइट में कैलोरी कुछ ज्यादा ही कम हो जाती है तो आपको कैलोरी की कमी से पाचन शक्ति में परेशानी हो सकती है। क्योंकि आपका शरीर पाचन करने के लिए एनर्जी का इस्तेमाल करता है और वो एनर्जी आपके शरीर में नहीं होती है। लो कैलोरी फूड चार्ट इन हिंदी में जानकारी यहां से प्राप्त कर सकते हैं।

आप अपनी लो कैलोरी डाइट में फल को जोड़ सकते हैं,
जो सेहत के लिए लाभदायक होते हैं।

वीडियो- लो कैलोरी फूड लिस्ट

लो कैलोरी फूड लिस्ट फॉर वेट लॉस

कैलोरी का सेवन कंट्रोल में रहने से ही हम स्वस्थ रह सकते हैं। सभी को अपने रुटीन में लो कैलोरी वाला खाना ही खाना चाहिए। नीचे आप लो कैलोरी फूड फॉर वेट लॉस के बारे में जान सकते हैं जिनको हम बिना कैलोरी बढ़ने के डर से रोज़ाना खा सकते हैं।

सेब

सेब में कैलोरी की मात्रा कम पाई जाती है। 100 ग्राम सेब में 50 कैलोरी होती है। सेब में मौजूद पेक्टीन फाइबर से हमारा शरीर फैट को कम लेता है। सेब में फाइबर होने के कारण यह हमारे पेट को लंबे समय के लिए भरा रखता है जिससे हमें जल्दी भूख नहीं लगती है। और वज़न कम करने में भी मददगार साबित होता है।

खीरा

100 ग्राम खीरा में सिर्फ 16 कैलोरी होती है। इसमें मिनल्स, विटामिन और इलेक्ट्रोलाइट्स भरपूर मात्रा में होते हैं जो बेहद हाईड्रेटिंग होते हैं। यह हमारे शरीर में पानी की मात्रा को सामान्य रखने में मदद करते हैं।

ओटमील

ओटमील में अच्छी मात्रा में फाइबर पाया जाता है जो हमारे पेट को लंबे समय के लिए भरकर रखता है। 100 ग्राम ओटमील में 68 कैलोरी होती है जो वज़न कम करने वाले लोगों के लिए एकदम सही है।

अंडे

अंडे प्रोटीन का सबसे अच्छा आधार माना जाता है जिसमें कम से कम कैलोरी होती है। इसको वज़न कम करने के लिए अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए।

अजवाइन

100 ग्राम अजवायन में 16 कैलोरी होती है और यह नेगेटिव कैलोरी फूड में शामिल किया जाता है। अजवायन में फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी और फोलेट पाया जाता है।

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चुकंदर

चुकंदर एक जड़ की सब्जी है जो गहरा लाल या फिर बैंगनी रंग का होता है। चुकंदर खाने का सबसे बड़ा फायदा होता है कि यह हमारे बल्ड प्रेशर को कम रखने में मदद करता है।

शोरबा (मांस का जूस)

शोरबा में कई प्रकार आते हैं जैसे कि चिकन, मटन और सब्जी। इसको अकेले भी खाया जा सकता है या फिर सूप का बेस बनाकर भी खाया जा सकता है। इसको हम वेट लॉस जूस कह सकते हैं।

गोभी

गोभी के फायदे लेने के लिए इसे सलाद की तरह खाया सकता है। फरमेंटिड गोभी को सॉकर्राट (खट्टी गोभी) के रुप में जाना जाता है।

गोभी में हाई फाइबर, एंटीऑक्सीडंट, विटामिन सी पाया जाता है।

ब्रोकोली

ब्रोकोली को हम सबसे ज्यादा हेल्दी सब्जी कह सकते हैं। इसको डाइट में शामिल करने से आप हमेशा स्वस्थ रहेंगे। यह केंसर से लड़ने में मदद करता है।

ग्रेपफ्रूट

ग्रेपफ्रूट एक बहुत अच्छा और आहार से भरा फल होता है। इसको आप अकेले भी खा सकते हैं या फिर दही, सलाद और फिश के साथ भी खा सकते हैं।

केल

यह एक तरह की पत्तों वाली गोभी होती है। पहले इसके फायदो के बारे में लोगों को पता नहीं था। लेकिन अब यह लोगों के बीच प्रचलित हो रही है। इसमें हाई फाइबर और पानी होता है। यह आपको पेट की परेशानी से दूर रहने मेंं मदद करती है। इसमें विटामिन बी और विटामिन सी होता है।

नींबू

नींबू भी हमारी सेहत के लिए बहुत लाभदायक होता है। नींबू के लाभ पाने के लिए इसको पानी, सलाद, खाने को चटपटा बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

पपीता

पपीते में फाइबर, विटामिन सी, एंटीऑक्सीडंट की मात्रा भरपूर होती है। यह वज़न कम करने में मदद करते हैं। यह हमारी इम्यूनिटी को मजबूत करता है। पपीते का सेवन करना उन लोगों के लिए अच्छा होता है जिनको डायबटीज़ की बीमारी है।

स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी एक ऐसा फल है जो स्वाद के साथ सेहत भी देता है। इसको हम नाश्ते या फिर सलाद के साथ खा सकते हैं। स्ट्रॉबेरी खाने से हमारा ब्लड प्रेशर सामान्य रहता है, इम्यून सिस्टम को स्ट्रोंग करता है, ब्लड शुगर को कंट्रोल रखता है आदि।

टमाटर

टमाटर को कई तरह से खा सकते हैं। सभी लोगों को अलग अलग तरीके से टमाटर खाना पसंद होता है। इसको हम कच्चा, पका हुआ या फिर सोस के रुप में खा सकते हैं। टमाटर से हमारी त्वचा और दिल को जरुरी आहार मिलता है। इसके साथ ही यह वज़न कम करने में भी मदद करता है। टमाटर को डाइट में शामिल करने से हमारा बल्ड प्रेशर और ब्लड शुगर की मात्रा भी सामान्य बनी रहती है।

टमाटर से हमारी त्वचा और दिल को जरुरी आहार मिलता है।

तरबूज़

शरीर में पानी की कमी पूरी करने के लिए तरबूज़ का सेवन करना चाहिए। तरबूज़ में विटामिन ए, बी6 और सी होता है। तरबूज़ में 90% पानी होता है, अगर आप वज़न करने की कोशिश में हैं तो तरबूज़ को अपनी डाइट में जरुर शामिल करें। 100 ग्राम तरबूज़ में 30 कैलोरी होती है।

लो कैलोरी बेवरेज

ऐसे कई बेवरज हैं जिनमें कैलोरी कम होती है और उन्हें डाइट में शामिल किया जाता है। जैसे कि कॉफी, हर्बल चाय, पानी, कार्बोनेटिड पानी। इन बेवरेज को बिना कुछ मिलाए लेने पर यह ज्यादा फायदा देते हैं।

गाजर

गाजर में विटामिन सी होता है जो एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडंट है। यह हमारे खराब सेल को सुधारता है साथ हमारी त्वचा को हेल्दी रखता है। विटामिन सी के साथ साथ इसमें पोटेशियम, केल्शियम, फोलिक एसिड होता है।

प्याज

प्याज सबको आसानी से मिल जाता है। ज्यादातर घरों में हर सब्जी को बनाने से पहले प्याज के साथ तड़का लगाया जाता है। प्याज में फाइबर, फोलिक एसिड, विटामिन बी होता है जो शरीर में नए सेल को बनाने में मदद करता है। प्याज को कच्चा और पका हुआ दोनों तरीके से खा सकते हैं। बीबीसी के अनुसार प्याज को कच्चा खाने से इसके ज्यादा फायदे मिलते हैं क्योंकि इसमें सलफर कंपाउंड का लेवल ज्यादा होता है।

मूली

मूली कई रंग में पाई जाती है जैसे कि नारंगी, लाल, सफेद, बैंगनी और पीला। यह विटामिन ए से भरपूर होती है। साथ ही यह मिनल्स और फाइबर से भी भरपूर होता है। और स्टीड का मनना है कि डाइट में विटामिन ए के साथ बाकी के आहार होने से केंसर का खतरा बहुत कम होता है।

कैलोरी की कमी से होने वाले नुकसान

पित्त पथरी (पित्ताशय की पथरी)

कम समय में ज्यादा वज़न घटाने से हमारे शरीर में कैलोरी की कमी हो सकती है। हमारे शरीर में कैलोरी की मात्रा में कमी होने से कई सारी बीमारी हो सकती है। गॉलब्लैडर में पत्थरी होने को पित्त पथरी कहते हैं। गॉलब्लैडर में पथरी होने से भयानक दर्द हो सकता है, गॉलब्लैडर की नली में रुकावट हो सकती है, त्वचा पीली पड़ सकती है और तेज़ बुखार भी हो सकता है।

इम्यूनिटी

कैलोरी की कमी होने से शरीर में आयरन और प्रोटीन की कमी हो जाती है। इन सबकी कमी होने से हमारा इम्यून सिस्टम कमज़ोर हो जाता है जिसके कारण यह जुखाम और दूसरी बीमारियों से लड़ नहीं पाएगा।

माहवारी और गर्भावस्था

जब महिला के शरीर में कैलोरी की कमी होती है तो माहवारी असामान्य समय से आने लगती है। जब माहवारी रुक जाती है तब हड्डियों की बीमारी होने का खतरा रहता है। खराब आहार और कैल्शियम की कमी के कारण हड्डियां कमज़ोर हो सकती है।

गर्भावस्था में जो महिलाएं कम कैलोरी खाती हैं उस स्थिति में बच्चे का विकास देरी से हो सकता है। या फिर शिशु का कोई अंग खराब हो सकता है। इसके अलावा शिशु में मोटापा होने के आसार बढ़ जाते हैं।

मेटाबोलिज्म और वज़न घटना

बहुत कम मात्रा में कैलोरी खाने से आपके शरीर से मेटाबोलिज्म चला जाएगा और सिर्फ फैट रह जाएगा। जिस कारण से आपके वज़न कम करने की कोशिश खराब हो जाएगी। इस कारण मेटाबोलिज्म का लेवल कम हो जाएगा और भविष्य में वज़न कम करना और भी मुश्किल हो जाएगा।

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लो कैलोरी फूड के फायदे और नुकसान

लो कैलोरी फूड खाने के फायदे

• एक लंबी, हेल्दी लाइफ
• शारीरिक गतिविधि का ज्यादा होना
• केंसर होने के कम आसार (इसको लेकर रिसर्च अभी जारी है)
• दिमाग की बीमारी कम होने के आसार
• प्रजनन (रिप्रोडक्टिव) प्रदर्शन को अच्छा करता है

लो कैलोरी डाइट के फायदे

लो कैलोरी डाइट की सबसे अच्छी बात यह होती है कि इसे फोलो करना बहुत आसान होता है। अगर आप अपना खाना सही मात्रा में खाएंगे तब तक आप सही रहेंगे। आपको बस इस बात का ध्यान रखना है कि आप पूरे दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं। और इसी के अनुसार आपको अपने पूरे दिन की कैलोरी का हिसाब रखना है। आपको सही माप वाले बरतन, पेन और पेपर की जरुरत है, इसके बाद अपनी कैलोरी डाइट शुरु कर सकते हैं।

लो कैलोरी डाइट में आपको किसी भी खाने की चीज़ से रोक-टोक नहीं है। बस आपको यह ध्यान रखना है कि आपने पूरे दिन में कितनी कैलोरी का सेवन किया है। अगर आपको आईसक्रीम खाने का मन है तो आप खा सकते हैं, लेकिन इसके बाद आपको अपने बाकी खाने में कम कैलोरी वाले खाने का सेवन करना है।

आपको बस इस बात का ध्यान रखना है कि आप
पूरे दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं।

लो कैलोरी डाइट के नुकसान

हर समय यह गिनना कि हमने कितनी कैलोरी खा ली है और हर खाने में कितनी कैलोरी है यह एक मुश्किल काम हो सकता है। अगर आप लो कैलोरी जंक फूड खा रहें हैं तो उससे आपका वज़न कम हो सकता है लेकिन सेहत के लिए बिल्कुल अच्छा नहीं होगा। लो कैलोरी डाइट वैसे भी इतनी अच्छी नहीं होती है अगर इसको लंबे समय तक जारी रखा जाए। कैलोरी डाइट में लोग इतना घुस जाते हैं कि कैलोरी गिनने के चक्कर में वो अक्सर जरुरी आहार को छोड़ देते हैं जैसे कि केल्शियम, आयरन आदि।

अगर लो कैलोरी डाइट को सही से फोलो न किया जाए तो वज़न बहुत जल्द घट जाता है लेकिन इसके साथ कई सारी परेशानी आ जाती है। अचानक से वज़न कम होने पर आपको थकावट होने लगती है, मितली होने लगती है, कब्ज हो सकता है औ इसके अलावा आपको पत्थरी की शिकायत भी हो सकती है।

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लो कैलोरी भारतीय खाना

1. बटरमिल्क- बटरमिल्क/ छाछ/ लस्सी पीना एक अच्छी आदत है, इसमें कम फैट होता है और पाचक में मदद करती है। यह पोटेशियम, केल्शियम, फोसफोरस और विटामिन बी12 से भरपूर होती है। एक गिलास बटरमिल्क में 32 कैलोरी होती हैं।
2. रागी डोसा- रागी डोसा में भरपूर पोषण होता है और यह साउथ इंडियन डिश है। यह डिश अपने वज़न पर ध्यान रखने वाले लोगों के लिए बहुत लाभदायक है। इसमें फाइबर और मोनोसैचुरेटेड फैट पाया जाता है। कम तेल में बने हुए एक रागी डोसा में 85 कैलोरी होती है।
3. ओट्स इडली- इडली साउथ इंडिया की पॉपुलर डिश है। ज्यादार लोगों ने चावल और रवा से बनी इ़डली खाई हुई होगी। लेकिन अगर आपको इडली से और भी फायदे लेने हैं तो आप ओट्स इडली को बनाकर खा सकते हैं। एक ओट्स इडली में आपको 52 कैलोरी मिलेगी।
4. चिकन टिक्का- चिकन टिक्का विदेशी लोगों को खास पंसद आता है। वैसा चिकन टिक्का खाने की कोशिश करें जो कम तेल में बना हो और जिसमें मसालों का कम इस्तेमाल किया हो। 6 चिकन टिक्का में 270 कैलोरी होती है। पूरे दिन में आपको कितनी कैलोरी खानी है उसको ध्यान में रखकर ही चिकन टिक्का खाएं।
5. दाल तड़का (पीली दाल)- अरहर दाल हर एक भारतीय घर में बनाई जाती है और इसको चावल के साथ खाया जाता है। प्रोटीन का सेवन करने के लिए दाल एक अच्छा माध्यम है साथ ही दाल आसानी से पच जाती है। एक कटोरी दाल में आपको 120 कैलोरी मिलती है।
6. पापड़- इसमें कोई शक की बात नहीं है कि तेल में तले हुए पापड़ कितने स्वादिष्ट लगते हैं। लेकिन अगर आपको स्वाद के साथ सेहत चाहिए तो पापड़ को माइक्रोवेव करें या फिर सीधे गैस पर सेखें। इससे पापड़ का स्वाद भी बना रहेगा साथ ही आपकी सेहत भी बनी रहेगी। एक पापड़ से आपको 55 कैलोरी मिलती है।
7. तंदूरी रोटी- तंदूरी रोटी होल वीट से बनी होती है जिसको तंदूर में सेखा जाता है। तंदूर में बनने के कारण इसका स्वाद भी अलग होता है। तंदूरी रोटी को सब्जी या फिर दाल के साथ खाया जाता है। एक तंदूरी रोटी में 100 कैलोरी होती है।
8. तंदूरी चिकन- अगर तंदूरी चिकन को कम तेल और मसालों के साथ खाया जाए तो इसके फायदे और भी ज्यादा हो जाते हैं। साथ ही तंदूर में बनने से इसका स्वाद भी अच्छा होता है। एक पीस तंदूरी चिकन में 275 कैलोरी होती हैं।
9. मिक्स वेजिटेबल करी- वेजिटेबल करी की खास बात यह होती है कि इसको आप अपनी पसंद की सब्जी के साथ बन सकते हैं। साथ ही इसको बनाना भी आसान होता है। इसको बनाते समय कम तेल का इस्तोमाल करें।
   

   

10. फिश करी- भारत में कई समुद्र हैं जिस कारण लोकल फिश से कई सारी हैल्दी डिश बनाई जाती हैं। लेकिन इन डिश को खाने का तभी फायदा मिलेगा जब इसको कम तेल और मसाले के साथ बनाया जाएगा। एक छोटी कटोरी फिश करी में 325 कैलोरी होती है।
11. अंकुरित सलाद- अंकुरित सालद में हाई फाइबर होता है जिससे वज़न कम करने वालो को अपनी डाइट में जरुर शामिल करना चाहिए। अंकुरित करने के लिए आपको इनको रात को पानी में अच्छे से भीगाकर रखना है और 1-2 दिन बाद यह अंकुरित हो जाएंगे। इसमें आप नींबू और नमक के साथ सब्जी मिलाकर खा सकते हैं। इससे आपका स्वाद और सेहत बनी रहेगी। 100 ग्राम अंकुरित सलाद में 95 कैलोरी होती है।
12. रायता- खीरा, लौकी या फिर प्याज का बना रायता बहुत सेहतमंद होता है। रायत लंच या डिनर में खा सकते हैं जिससे  खाना पचने में आसानी हो जाती है। एक छोटी कटोरी रायते में 42 कैलोरी होती है।
13. पालक पनीर- लोगों को अकेले पालक पसंद नहीं आती है लेकिन पालक पनीर सबको पसंद आता है। पालक से आयरन मिलता और वहीं पनीर दूध का अच्छा प्रोडक्ट है। इसको खाने से आपको दोनों के फायदे मिलते हैं। एक कटोरी पालक पनीर में आपको 190 कैलोरी मिलती है।
14. रसम- रसम एक स्वादिष्ट साउथ इंडियन डिश है जिसमें भारतीय मसालों का इस्तेमाल कम मात्रा में किया जाता है। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है जिससे हमारे शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करती है। एक छोटी कटोरी रसम खाने से आप 60 कैलोरी का सेवन करते हैं।
15. ढोकला- ढोकला फरमेंटेड ग्राउड आटे से बनाया जाता है। यह गुजरात की बहुत पॉपुलर डिश है। ढोकले का एक पीस खाने से आपको 25 कैलोरी मिलती है।
16. लेमन राइस- लेमन राइस खाने के लिए औ भी सेहतमंद तब बन जाती है जब हम इसमें ब्राउन राइस का इस्तेमाल करते हैं। लेमन राइस ब्रेकफास्ट के लिए अच्छी है जो कोलेस्ट्रॉल फ्री खानी है। छोटी प्लेट लेमन राइस में 185 कैलोरी होती है।

आखिर में

अपनी डाइट में कैलोरी कम करने का मतलब यह नहीं होता कि आप पूरा दिन भूखे रहें। कैलोरी कम खाने का मतलब है कि वो खाना खाएं जिसमें कैलोरी कम होती है। या फिर पूरे दिन में आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना है उस चीज़ का हिसाब रखें। खाने को आप सब कुछ खा सकते हैं बस इस बात का ध्यान रखना जरुरी होता है कि जितनी आपके शरीर को कैलोरी चाहिए सिर्फ उतनी ही कैलोरी का सेवन करें। इसके लिए आपको यह पता होना जरुरी है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरुरत है।