फाइबर एक माइक्रो आहार है जो सेहतमंद और बैलेंस डाइट के लिए महत्तवपूर्ण रुप निभाता है। फाइबर जल्दी से पचता नहीं है जिससे पेट स्वस्थ रहता है और डायजेस्टिव सिस्टम को भी सेहतमंद बनाए रखने में मदद करता है। फाइबर के कारण पाचन शक्ति धीरे काम करती है जिससे कई फायदे होते हैं। फाइबर से भरपूर डाइट शरीर में शुगर के अब्जॉर्बशन को धीरे कर देती है जिससे अग्न्याशय (pancreas) को इंसूलिन बनाने का काफी समय मिल जाता है। इसलिए डायबटीज से गुजर रहे लोगों को अपनी डाइट में फाइबर को बढ़ाने के लिए कहा जाता है। यहां से आप फाइबर से भरपूर फूड लिस्ट की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

15 हाई फाइबर फूड (15 High-Fiber Food Items)

1. चिया बीज

चिया बीज में डाइट्री फाइबर होता है जो डाइट कर रहे लोगों के लिए अच्छा ऑप्शन है। चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं। चिया बीज का सेवन करने से शरीर में अच्छा फैटी एसिड आता है और साथ ही कोलेस्टॉल लेवल भी सामान्य बना रहता है।

2. एवोकैडो

एवोकैडो में 6.7% डायट्री फाइबर होता है। यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भरपूर होता है जो वजन को सामान्य और दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट हैं। यह शरीर में फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान को होने से रोकते हैं।

3. राजमा

राजमा और बाकी फलियां डायट्री फाइबर से भरपूर होती हैं। इनमें प्रोटीन भी भारी मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है। और पूरे दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इसके बाद हम कह सकते हैं कि राजमा एक अच्छा ऑप्शन है। राजमा एक अच्छा ऑप्शन इसलिए भी है क्योंकि इसमें हाई प्रोटीन होता है जिससे मांसपेशियों का विकास और फैट बर्न एक साथ हो जाता है।

4. चने

चने में भी हाई फाइबर और हाई प्रोटीन होता है। राजमा के मुकाबले चने में ज्यादा फाइबर होता है। 100 ग्राम चने में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फलियां प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होती है और इनको आप नज़रअंदाज नहीं कर सकते हैं।

5. बादाम

ड्राए फ्रूट में बादाम में सबसे ज्यादा मात्रा में डायट्री फाइबर पाया जाता है। बादाम फाइबर के साथ- साथ कई सारे आहार और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जैसे कि विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जो हड्डियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। कोलेस्टॉल को कंट्रोल करने के लिए और दिल की सेहत को सुधारने के लिए बादाम को डाइट में जरुर शामिल करना चाहिए।

6. क्विनोआ

क्विनोआ डायट्री फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर है। जो लोग ग्लूटेन की बीमारी से गुजर रहे हैं उन लोगों के लिए यह एक अच्छा ऑप्शन है। क्विनोआ में मौजूद फाइबर डायजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखता है और अच्छे से काम करने में मदद करता है। इसके अलावा यह मेटाबोल्जिम को भी अच्छा करता है और वजन कम करने में मदद करता है।

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7. ब्रोकली

इस हरी सब्जी में सही मात्रा में डायट्री फाइबर होता है और साथ ही विटामिन ई भी होता है जो एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है। ब्रोकली को हाई अकार्बनिक नाइट्रेट के लिए जाना जाता है जिससे ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है और कसरत अच्छे से करने में मदद करता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डायट्री फाइबर पाया जाता है।

8. काले सेम

काले सेम एक तरह की फलियां हैं जिनमें डायट्री फाइबर भारी मात्रा में पाया जाता है। यह फाइबर के साथ- साथ मिनरल्स जैसे कि आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर हैं। मैग्नीशियम, कैल्शियम को तोड़ने का काम करता है जिससे हड्डियों में यह अच्छे से अब्जॉर्ब हो जाता है। और आयरन को हीमोग्लोबिन प्रोड्यूज करने के लिए जाना जाता है जिससे खून में ऑक्सीजन का बहाव बना रहता है और ऑक्सीजन की कमी भी नहीं होती है।

9. सोयाबीन

सोयाबीन में प्रोटीन और सामान्य स्तर पर फाइबर पाया जाता है जिसको आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। सोयाबीन कई तरीके के आते हैं इनको बार अपनी पसंद के अनुसार कई तरीके से पका कर खा सकते हैं। सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध और सोयाबीन का तेल। इन सभी प्रोडक्ट को आप अलग- अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं और अपने खाने का पोष्टिक आहार और फाइबर बढ़ा सकते हैं।

10. आटिचोक

आटिचोक में एंटीऑक्सीडेंट के साथ- साथ फाइबर भी पाया जाता है। एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डायट्री फाइबर होता है। इसको आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं जिसके बाद डायजेस्टिव सिस्टम से जुड़ी दिक्कतें आप से बहुत दूर रहेंगी।

11. कद्दू

इस सब्जी में फाइबर के साथ- साथ विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स भी होते हैं जैसे कि कैल्शियम। सामान्य रुप से कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर होता है। इससे यह साफ ज़ाहिर होता है कि यह सब्जी आपके डायजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखने में अवश्य मदद करेगी। इसके साथ ही कैल्शियम और विटामिन से भरपूर होने के कारण यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी है जो हड्डियों को भी मजबूत रखने में मदद करता है।

12. सेब

एक सेब खाने से 16.1% पूरे दिन का फाइबर मिलता है जिससे आप बेशक डॉक्टर से दूर रहेंगे। सेब खाने से डायजेस्टिव सिस्टम स्वस्थ रहता है और वजन कम होने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा सेब में विटामिन सी और विटामिन ए भी मौजूद होता है जिससे यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है जो फ्री रेडिकल से होने वाले नुकसान से शरीर को बचाकर रखता है।

13. केला

हाई फाइबर लिस्ट में केले को भी शामिल करना जरुरी है। एक मीडियम साइज के केले में 9.2% फाइबर होता है जो आपके पूरे दिन लिए काफी है। इसके अलावा केले में पोटैशियम भी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। पोटैशियम शरीर में ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी के आसार को कम करने में मदद करता है।

14. संतरा

जब आप कुछ सेहतमंद खाने को ढूंढ रहे हैं तो खट्टे फलों को बिल्कुल न भूलें। संतरे में विटामिन सी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। एक संतरा खाने से आपको पूरे दिन 10.1% फाइबर प्राप्त होता है।

15. कुट्टू का आटा

क्विनोआ की तरह कुट्टू का आटा ग्लूटेन फ्री अनाज है जिसमें डायट्र फाइबर होता है जो सेहतमंद जिंदगी देता है। 100 ग्राम कुट्टू का आटा खाने से आपको पूरे दिन का 25% फाइबर प्राप्त होता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए भी जरुरी होता है।

आखिर में

मेटाबोल्जिम और फैट को बर्न करने की बात है तो हाई फाइबर डाइट का होना जरुरी है। फाइबर का सेवन भी नियमित रुप से ही करना चाहिए। एक दिन में ज्यादा से ज्यादा 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। फाइबर को पचने में ज्यादा समय लगता है इसलिए ज्यादा मात्रा में फाइबर खाने से वजन भी बढ़ सकता है। फाइबर को अपनी डाइट में शामिल करने से साथ- साथ कसरत को भी रोजाना करना शुरु कर दें।

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